7 trucs pour bien dormir

Nicole Gratton, auteur de 15 livres et conférencière internationale

En plus de dormir le nombre d’heures suffisant pour permettre au corps de se reposer, voici quelques conseils qui pourront vous aider à améliorer votre sommeil. Ces éléments font partie d’une bonne hygiène de vie et sont un atout supplémentaire pour un repos régénérateur.

Le sommeil dépend de nos habitudes et certains petits gestes deviennent des complices précieux pour un sommeil de qualité supérieure. Si bien dormir permet de mieux vivre, il n’en tient qu’à nous d’y apporter les améliorations nécessaires.

1- Veiller à une dépense énergétique suffisante durant la journée. L’exercice physique apporte la fatigue musculaire nécessaire pour dormir plus profondément. Grâce au sommeil profond nous bénéficions d’une meilleure rénovation du corps physique. Par exemple, une marche rapide de 30 minutes est suffisante pour combler les besoins en exercices quotidiens. La bicyclette, la natation et la gymnastique sont aussi facilement praticables par tous. Il suffit de bouger activement de façon à augmenter la circulation sanguine et la fonction pulmonaire. Un délai de 3 à 4 heures est cependant nécessaire entre l’exercice et le coucher.

2- S’exposer à la lumière vive le jour et dormir dans l’obscurité. Les contrastes lumineux permettent de synchroniser notre horloge biologique interne et déclenchent les cycles naturels d’éveil et de sommeil. Il est donc recommandé de prévoir des activités à l’extérieur ou près d’une fenêtre bien éclairée durant le jour et de s’assurer d’un lieu le plus sombre possible pour le sommeil. La mélatonine, l’hormone du bon sommeil, est sécrétée dans l’obscurité et régularise le sommeil en général.

3-Éviter l’alcool, la caféine et la nicotine. L’alcool est un dépresseur. Même s’il favorise l’endormissement, il diminue la qualité du sommeil. La caféine est un excitant qui empêche la venue du sommeil. La nicotine est aussi un stimulant. La consommation d’alcool et la nicotine provoquent de nombreux éveils durant la nuit. Ces saboteurs sont à surveiller.

4- Aérer la chambre à coucher avant de dormir et abaisser la température. L’oxygénation de la chambre est nécessaire parce que le cerveau étant hyperactif durant le sommeil de rêves (sommeil paradoxal), il exigera une surconsommation d’oxygène. Ensuite, le sommeil est plus régénérateur dans une pièce fraîche que dans un lieu surchauffé. Il est recommandé de dormir à 65F (entre 15 et 17C).

5- Se garder un moment de relaxation avant le sommeil. Cette période de transition permet de faire une coupure entre le stress de jour et la détente de nuit. Le sommeil a aussi besoin d’un état d’esprit calme pour être induit. Écouter une musique apaisante, lire ou méditer, sont autant de moyens de calmer le mental agité par le stress quotidien.

6- S’éveiller avant la sonnerie du réveil-matin. Ce retour naturel à la réalité évite un réveil brusque dans le milieu d’un cycle de sommeil lent. Le cerveau est plus alerte après un cycle naturel complété, celui du sommeil lent ou du sommeil paradoxal (de rêves). Il suffit de se donner l’ordre de s’éveiller quelques minutes avant le réveil-matin. Cette suggestion ou programmation se fait au moment de s’endormir.

7- Profiter des détentes diurnes pour diminuer la fatigue accumulée. La technique consiste à prendre des pauses de 5 minutes chaque fois que la fatigue ou un coup de pompe se fait sentir. Le simple fait de fermer les yeux et de laisser divaguer la pensée produit une régénération instantanée. De plus, une courte sieste de 20 minutes après le repas du midi ou plus tard dans la journée permet une recharge rapide des énergies vitales.

En ajoutant un ou plusieurs de ces trucs à vos habitudes régulières vous remarquerez que votre sommeil s’améliore petit à petit. Permettez-vous de faire d’abord des essais pour en vérifier l’efficacité puis d’appliquer selon vos besoins ces conseils pratiques.

Comme chaque personne est constituée différemment, les besoins sont aussi individuels. Plus on s’observe, plus on découvre des moyens pour favoriser un meilleur repos. Que ce soit le jour par les détentes périodiques ou la nuit par un sommeil adapté à son rythme personnel (couche-tôt ou couche-tard), on peut devenir très créatif dans nos habitudes de sommeil. Grâce aux rêves nous avons aussi la possibilité de développer notre créativité à un niveau encore plus efficace en notant les images qui persistent au réveil. La tenue d’un journal de rêves et sa relecture régulière offre de nombreuses solutions aux problèmes quotidiens car, ne l’oublions jamais, la nuit porte conseil !

Je vous souhaite des nuits réparatrices et des rêves inspirants.

Lectures :
Nicole Gratton, Le sommeil idéal, Éd. Un monde différent
Nicole Gratton, Dormes-vous assez ?, Éd. Flammarion Québec
www.AcademieduSommeil.com
www.ArtdeRever.com